اختلالات شایع خواب (انواع رایج آن)

اختلالات شایع خواب (انواع رایج آن)

خواب یکی از حیاتی‌ترین نیازمند‌های طبیعی بشر است. آگاهی از اختلالات شایع خواب می‌تواند گام مهمی در اتخاذ اقدامات لازم جهت برطرف نمودن آنهاست.

چک لیست علائم

مدت کوتاهی وقت بگذارید تا علائم خود را برای اختلال خواب ارزیابی کنید. در صورت پاسخ مثبت به هر یک از این موارد، ممکن است دچار آپنه خواب یا اختلال دیگری در خواب باشید.

• خروپف می‌کنم
• در طول روز بیش از حد خواب‌آلوده هستم
• بیدار که می‌شوم و نفس‌نفس می‌زنم
• با سوزش سر دل/رفلاکس از خواب بیدار می‌شوم
• من در کاهش وزن مشکل دارم
• سردردهای صبحگاهی دارم
• برای من سخت است که هنگام رانندگی بیدار بمانم
• به من می‌گویند که من فوق‌العاده سریع به خواب می روم
• به من می‌‌گویند که هنگام خواب تنفس را قطع می‌کنم

آپنه خواب

آپنه خواب شایع‌ترین اختلال خواب است که فقط در آمریکا بیش از 20 میلیون نفر را درگیر کرده است. اگر دچار آپنه خواب هستید، در واقع به دلیل انسداد متناوب در نای، تنفس شما در طول خواب متوقف می‌شود. انسداد تنفسی شما را مجبور می‌کند که بارها با سرفه یا گاز گرفتن بیدار شوید تا راه هوایی دوباره باز شود. این چرخه مختل‌کننده خواب ممکن است هر شب صدها بار تکرار ‌شود و باعث ایجاد اختلال در خواب گردد.

اگر آپنه خواب درمان نشود می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامتی در طول زمان ایجاد کند. این موارد شامل افزایش سکته مغزی و مرگ ناگهانی، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی، افسردگی و اضطراب و دیابت نوع 2 است.

وقفه تنفسی در خواب نیز یکی از عوامل اصلی در تصادفات رانندگی است، زیرا رانندگان با اختلال خواب تا 15 برابر بیشتر در معرض تصادف هستند.

علائم آپنه خواب

علائم آپنه خواب شامل خروپف بلند یا عادی و خواب آلودگی شدید در طول روز است. آپنه خواب پیامدهای پزشکی دیگری مانند افسردگی، تغییر خلق، کاهش حافظه، افزایش وزن و سردرد به همراه دارد. خطرات مرتبط نیز شامل حملات قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، ریتم نامنظم قلب، نارسایی قلبی و مرگ ناگهانی است. درمان مناسب می‌تواند بسیاری از پیامدهای گفته شده را بهبود بخشد.

عوامل خطر برای آپنه خواب

• شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30، اگرچه 50 درصد افراد مبتلا به آپنه خواب چاق نیستند
• دور گردن بزرگ (مردان: بیش از 43 سانتیمتر؛ زنان: بیش از 40 سانتیمتر)
• مذکر بودن (مردان دو برابر زنان مبتلا به آپنه خواب می‌شوند)
• لوزه‌های بزرگ یا آدنوئیدها
• سایر ویژگی‌های فیزیکی متمایز شامل انحراف تیغه بینی، شکل سر و گردن، عقب نشینی چانه، بزرگ بودن زبان
• احتقان یا انسداد بینی ناشی از سرماخوردگی، سینوزیت، آلرژی، سیگار کشیدن و غیره
• ماهیچه‌های گلو و زبان که در طول خواب بیش از حد معمول شل می‌شوند (احتمالاً به دلیل مصرف الکل یا آرامبخش یا افزایش سن)
• سابقه خانوادگی آپنه خواب، که ممکن است ناشی از ویژگی‌های ارثی آناتومیک یا شرایط پزشکی ژنتیکی باشد

سندرم حرکتی متناوب اندام‌ها

سندرم حرکتی دورهای اندام‌ها، که اغلب با آپنه خواب همراه است، باعث می‌شود افراد بارها و بارها با حرکات ضربه‌ای غیر ارادی که بیشتر در ساق پا رخ می‌دهد بیدار شوند.

نارکولپسی

نارکولپسی کمتر از آپنه خواب شایع است و یک اختلال ژنتیکی خواب است که باعث خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شود که می‌تواند به طور جدی در توانایی فرد در عملکرد صحیح اختلال ایجاد کند.

بی‌خوابی

بی‌خوابی اغلب ناشی از اضطراب یا استرس است که گاهی ممکن است نشان‌دهنده یک اختلال جدی در فرایند خواب باشد.

تست خواب

اختلالات خفیف خواب را می‌توان توسط پزشک خود ارزیابی کنید. اگر علائم شدیدتری دارید، پزشک شما را برای ارزیابی دقیق‌تر به کلینیک‌های خواب ارجاع می‌دهد.

تست خواب شبانه

می‌توان آزمایش تخصصی به نام پلی‌سومنوگرام شبانه (NPSG) را در هر شب هفته، از جمله تعطیلات آخر هفته انجام داد. برای آپنه خواب که شایع‌ترین اختلال خواب است این آزمون الگوهای خواب شما را ارزیابی می‌کند.

برای انجام این آزمایش غیرتهاجمی، یک تکنسین ماهر سنسورهای کوچکی را در نقاط مختلف بدن قرار می‌دهد و شما “به رختخواب می‌روید”. این سنسورها به طور مداوم امواج مغزی، حرکات چشم، ریتم قلب، فعالیت ماهیچه‌ها، الگوهای تنفس، تلاش تنفسی، موقعیت بدن در هنگام خواب و ثبت حرکت ماهیچه‌های پا را برای تشخیص اختلالات حرکت پا اندازه گیری و ثبت می‌کنند. این آزمایش اطلاعات بسیار موثری در مورد خروپف زیاد، خواب آلودگی در طول روز، سردردهای غیرقابل توضیح و انسداد شدید راه‌های هوایی ارائه می‌دهد.

تست خواب در خانه

در صورت لزوم، می‌توان آزمایش خواب خانگی را برای ارزیابی آپنه خواب در خانه انجام داد. پس از اتمام آزمایش، یک متخصص خواب نتایج را تفسیر، تشخیص را تأیید و برنامه درمانی را آغاز می‌کند.

سایر ارزیابی‌های خواب

ارزیابی‌های دیگری نیز وجود دارد که در اینجا به آنها نمی‌پردازیم.

درمان اختلالات خواب

در صورت تشخیص آپنه خواب، درمان با هدف باز نگهداشتن راه هوایی خود شروع می‌شود تا تنفس طبیعی در طول شب حفظ شود. بسته به شرایط و ترجیح شما، این امر می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود.

یکی از مؤثرترین درمان‌های موجود از طریق ایجاد فشار مثبت مداوم در راه هوایی (CPAP: Continuous Positive Airway Pressure) است، یک درمان راحت و غیر تهاجمی که می‌تواند سریع عمل کند. هنگام خواب از ماسک روی بینی خود استفاده می‌کنید. فشار ملایم از طریق کمپرسور هوا، هوا را از طریق مجاری بینی  وارد مجرای تنفسی می‌کند و آن را باز نگه می‌دارد تا بتوانید در هنگام خواب به طور معمول بخوابید و نفس بکشید.

سایر درمان‌ها می‌تواند شامل دارو باشد، مانند داروهای ضد احتقان، کاهش وزن دائمی در صورت بالا بودن وزن یا در موارد شدید انجام عمل جراحی.

 

نکاتی برای خواب بهتر

در اینجا چند دستورالعمل کلی برای داشتن خواب سالم آورده شده است:

ورزش مداوم

ورزش مداوم می‌­تواند منافع زیادی برای فرد داشته باشد و از جمله آنها می‌­توان به کاهش ریسک بیماری­‌های قلبی، افزایش قدرت ماهیچه‌ای و کنترل مناسبتر وزن و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد. ورزش روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می­‌تواند خواب ما را بهبود بخشد. هر چند افراد باید از ورزش سنگین با فاصله زمانی کمتر از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب اجتناب کنند زیرا می‌­تواند اثر معکوس داشته باشد.

تشک و رختخواب مناسب

تشک کهنه و مستعمل و یا تشکی که نتواند شرایط فیزیکی مناسبی برای بدن ایجاد نماید می‌­تواند عاملی برای بیدار شدن مکرر در خواب باشد. در مورد وضعیت تشک و یا تهیه تشک مناسب حتما با متخصصین مشورت کنید. یادمان باشد خواب قسمت مهمی از زندگی ماست و یک سوم زندگی ما در خواب (!!!) است، پس برای بهره‌­مندی از یک خواب راحت خسیس نباشیم.

مصرف نکردن یا محدودیت مصرف الکل در شب

گرچه الکل اثرات تسکینی دارد و به فرد در به خواب رفتن کمک می­‌کند اما الگوی خواب را مختل کرده و احتمال بیداری در نیمه شب را افزایش می­‌دهد. مصرف الکل قبل از خواب احتمال خروپف و قطع تنفسی در هنگام خواب (Sleep Apnea) را افزایش می­‌دهد.

شرایط فیزیکی اتاق خواب

محیط اتاق خواب می­بایستی برای خواب مناسب باشد و این کار با

• تخصیص اتاقی که کم سر و صدا باشد.
• تنظیم درجه حرارت اتاق بین 18 تا 23 درجه سانتیگراد
• حذف وسایلی که تولید صدا و نویز می­‌کنند
• استفاده از پرده‌­های ضخیم به ویژه در فصل تابستان

اگر در حال ساخت منزل و طراحی آن هستید بهترین شرایط رفاهی را ابتدا برای اتاق خواب در نظر بگیرید و سپس به سایر فضاها بپردازید. یادمان باشد مهمان­هایمان در تمام طول عمر و روزی 8 ساعت مهمان ما نیستند!

اختصاص زمانی برای آرامش

انجام برخی فعالیت­‌های آرامش بخش مثل یوگا، مطالعه کتاب، حمام یا دوش گرم و موسیقی آرام می­‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب از وسایلی مثل تلویزیون، تب لت و تلفن همراه استفاده نکنیم.

اجتناب از غذای سنگین قبل از خواب

مصرف غذای حجیم و سنگین و تند قبل از خواب می­‌تواند به مشکل هضم غذا و در نتیجه وقفه در خواب منجر شود. به صورت کلی باید چند ساعت قبل از خواب از مصرف غذای سنگین خودداری کرد. در صورت گرسنه بودن در هنگام خواب  می‌­توان از یک میان وعده ساده استفاده کرد.

اجتناب از مصرف زیاد مایعات

مایعات زیاد می‌­تواند بر مدت زمان و کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. بیدار شدن مکرر در شب یکی از این موارد است.

اجتناب از خواب روزانه

افرادی که به سختی به خواب می­روند باید از خواب طولانی روزانه پرهیز کنند. در صورتی که به خواب نیم روز برای تمدد قوا نیاز دارید آن را به کمتر از یک ساعت و تا پیش از ساعت 3 بعدازظهر محدود کنید. از چرت زدن در عصر و غروب به شدت اجتناب نمایید.

استفاده از اتاق خواب برای خواب

باید اتاق خواب برای شما یادآور خواب باشد. لذا:

• از اتاق خواب برای کار، سرگرمی یا ورزش استفاده نکنید
• در اتاق خواب از تجهیزات الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر یا موبایل استفاده نکنید.
• تشویق بچه‌­ها به بازی نکردن در اتاق خواب.

از مصرف کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید

از مصرف قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر اجتناب کنید. چای نیز به صورت رقیق مصرف شود. نوشابه‌های کافئین دار نیز نامناسب هستند.

ساعت خواب خود را منظم کنید

حتی‌المقدور تلاش کنیم تا در ساعت خاصی به خواب برویم و در ساعت خاصی از خواب بیدار شویم. بهترین ساعت برای خوابیدن 10 تا 11 بعدازظهر و بهترین ساعت برای بیداری 5 تا 6 صبح است